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- ローテーション腸活のすすめ～摂取期間で変わる、腸への働きかけ～
食べ続けるほど効果が増す、
そう思っていませんか？
近年の研究から、
腸活の「常識」が
少しずつ変わってきています。
漬物を賢くローテーションして
腸内環境を整えるヒントをお届けします。
腸活とは、バランスの良い食事や適度な運動、良質な睡眠などを通じて腸内環境を整え、健康な体を目指す活動のことをいいます。腸には免疫細胞の約7割が集まっているとされ、腸を整えることで便秘解消だけでなく、免疫力アップや肌荒れの改善、さらには精神の安定にもつながると注目されています。そのカギを握るのが「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」です。
ぬか漬けなどの発酵漬物はもちろん、
浅漬などにも野菜由来の乳酸菌と食物繊維が
含まれています！
腸へのはたらきかけは「食べ始め」と「長期摂取後」で異なることがわかってきています。同じ腸活食品を食べ続けたとき、腸内で起きる2種類の変化のイメージをグラフで見てみましょう。
摂取期間と腸内変化のイメージ
短期摂取
免疫を活性化するIgAが急増し、
腸内でダイナミックな変化が
起こります。
一方で、
腸管バリア機能があるとされる
短鎖脂肪酸量については変化は見られません。
長期摂取
摂取初期に見られたIgAの変化は
落ち着き、腸活素材なしの群と
同じくらいに戻りました。
一方、
腸管バリア機能があるとされる
短鎖脂肪酸の濃度が増加しました。
＜研究概要＞
6週齢のWisterラットにプレバイオティクスとして代表的なフラクトオリゴ糖（FOS）を長期摂取させ、
盲腸内のIgA濃度、短鎖脂肪酸濃度などの変化を測定した。
つまり、「短期」と「長期」でそれぞれ
異なる作用をもたらす可能性があります。
ずっと同じものを食べ続けると、
初期のダイナミックな腸内変化が
起きにくくなる場合もあります。
これが「ローテーション」を
取り入れたい理由です。
こうしたデータをふまえ、無理なく楽しく腸活を続けるための新しい考え方をご紹介します。
- お気に入りの腸活食品（漬物や発酵食品）を
2～3種類見つける - 同じ食品は2週間以上、できるだけ毎日食べる
- その後は適度に腸活食品の種類を
ローテーションして、腸に新鮮な刺激を与える - 食事全体の栄養バランスと、野菜・海藻などの食物繊維も意識する
例えば：ぬか漬→キムチ→浅漬…と
ローテーション！
使う野菜や菌の種類が違うので、
腸に多様な刺激を届けられます。
漬物の種類を変えるだけで実践できるのも
嬉しいポイントです。
摂取期間と腸内環境の関係はまだ研究途上ですが、「同じものをずっと食べ続けるほど良い」とは必ずしも言えないことがわかってきました。「毎日これを食べなきゃ！」とストレスになってしまっては逆効果です。自分のからだに合うおいしい食品を、無理なく・楽しく・ローテーションしながら食卓に取り入れましょう。漬物は野菜の種類が豊富で、キムチ・浅漬・たくあんなど多彩なバリエーションも揃っていますので、ローテーション腸活に、ぴったりの食品です。漬物を取り入れた新しいローテーション腸活、はじめてみませんか？
